跌倒對老年人來說有多危險?輕則淤血,重則骨折破頭,甚至危害性命,Crew Taiwan 在《認識長照程咬金:老人跌倒後遺症與嚴重性》裡有詳細的介紹,在此不贅述。當銀髮族出現了行走不穩、走路拖行、或走路速度降慢時,我們不應忽視此問題,因為這些步態代表的隱憂在於「跌倒」,如何防治跌倒成了茲事體大的議題,除了強化家中硬體設備,如:於跌倒好發處加裝可提供支撐的安全扶手,改善長輩本身骨骼和身體機能退化可以提供防跌明顯的改善。在本文裡你將知道:

  1. 老人行動力下滑關鍵
  2. 預防肌力流失,培養適合定頻的運動習慣


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“銀髮居家安全一把手”


《老人跌倒後遺症與嚴重性》便有提及國民健康署提供的重要數據統計:

老人事故傷害死亡原因第一位是交通事故(每 10 萬人 40.8 人),第二位則是老人跌倒(落)的 24.61 人

如何能將高居第二的傷害規避防治,便更能確保你的銀髮長照日記裡充滿的是快樂回憶,而非滿滿傷後回復記憶。



老人行動力下滑關鍵:大腦退化 ╳ 肌力流失

摒除病理性功能結構破壞原因,目前醫學上認為正常老化過程裡造成步態變化主因係為「大腦萎縮退化」和「肌肉量流失」。透過認識這兩大主因並找出對應的解決方案,才是真正的治本之法。

大腦萎縮造成的平衡感低下

目前醫學上對於大腦萎縮退化還沒有完全揭開面紗,包括:哪一個區域退化最快、肇因為何、與最容易受影響功能為何,但即便如此,我們依舊可以確定,人的大腦容量在超過 40 歲之後便會開始逐漸萎縮:

腦容量在人體超過 40 歲後以每十年可能減少 5% 速度發生,70 歲後萎縮速度可能會加劇

換言之,歲數越長者控管人體機能的腦功能可能會逐漸降低,影響體力、步態、反應、感官、及記憶力。

其中,感官的改變是很快可以發現的。我們人體在步行週期中的擺動階段,協助雙腳 “瞄準” 預計踩踏的位置和確定身體重心平穩均來自於視覺、本體感、和平衡感,經過大腦整合之後再控制肌肉完成動作。當腦容量開始萎縮之後,前面提到的動作會因感官退化而開始遲緩,進而致使踏出去的步伐失準,進而影響步態。

行動力來自人體的肌力

另一影響長者走路姿勢的關鍵在於「肌力」。肌力的流失多從大肌群開始,也特別容易觀察得到,像是習以為常的坐姿起身轉為站姿、蹲下撿拾物品、彎腰、爬樓梯等,都是大量運用大肌群的動作。當大肌群開始流失力量時,你會發現要完成這些動作不再輕鬆,這時便必須格外注意(不管幾歲)。

預防肌力流失,培養適合定頻的運動習慣

銀髮族群走路速度下降比率約為每年 1-7%,變慢主因來自於「跨步長度」減少和「步行頻率」降低,進而增加步行週期裡的「站立時間」、「雙支撐期」、「步行寬度」、及「足底外角」,影響步行姿勢。

從一連串的動作來看,走路與「身體支撐度」及「平衡」有高度關聯性。如果希望改善步態表現,最有效的改善手段就是「運動」。

無論什麼年齡,持之以恆的運動不只可以減緩大腦萎縮退化速度、增強肌力、改善心肺功能,而且因為新陳代謝改善更能讓運動者看起來更年輕。如此多的好處,怎能錯過?

如果現在的你或家中老人還沒有定期運動的習慣,那麼有一個重點必須掌握:

循序漸進

運動仍舊需要為自己制定適合的計畫。如果你是一個年輕於三、四十歲的人,那麼可以從自己過往擅長的運動開始,重新培養習慣,並逐漸加重練習量至醫學建議的每人每週運動量;如果你已經是五、六十歲卻沒有運動習慣的朋友,那麼專家給出的建議是「坐著動 ⇀ 站著練」。

日本曾進行過一次針對長者為期 12 週的「步態改善運動」,每次 40min、每週 2-3 次。結果顯示,這樣的頻率規劃有效協助長者改善步態與加強平衡。

人類肌肉經過訓練可以防治跌倒

臀部與大腿肌群的訓練

要改善步態,必須先從支撐全身重量的肌群開始,包括了:



小腿肌力訓練和按摩

另外不能錯過的鍛鍊,在於小腿肌。訓練控制腳踝活動度的小腿肌肉重點在於:

當你開始重新鍛鍊時,千萬不要急於將水平回到過往時光,逐漸加強才是聰明舉止,可以避免身體出現代償反應因而使得培養過程中斷。透過不同角度與方向逐漸往進階訓練,增強身體平衡感,才能讓長者們重拾信心,再次讓身體各方面能力重新進步。

 

(資料來源:聯合報

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2018/07/10